By Sharie Stines, Psy.D
Ведение дневника – мощный психотерапевтический инструмент для излечения детских травм и восстановления после разрушающих отношений.
Ниже приводится перечень упражнений, которые вы можете делать каждый день на протяжении 17-дневного курса, чтобы начать размышлять и помочь себе осознать свои чувства, исцелившись от наследия жестокого прошлого и настоящего.
Основный принцип излечения гласит: «Вы должны нащупать свой путь через переживания боли, вы не можете излечиться, обойдя ее».
ДЕНЬ 1. Как вы себя ощущаете сегодня? Какие области жизни вызывают у вас наибольшее беспокойство и эмоциональную боль?
Опишите, как вы чувствовали себя в раннем детстве.
ДЕНЬ 2. Удовлетворения каких своих эмоциональных потребностей вы пытаетесь добиться от кого-то еще? Составьте список самых главных потребностей, которые не удовлетворены в имеющихся отношениях.
Запишите чувства, которые вы испытываете в результате неудовлетворения этих потребностей.
Теперь, вернитесь в свои самые ранние воспоминания и вспомните время, когда вы испытывали неудовлетворение тех же потребностей и опишите, какие эмоции вы испытывали.
ДЕНЬ 3. Нарисуйте или опишите свои чувства. Используйте любые иллюстрации или метафоры, наблюдайте за вашими чувствами, замечайте их появление и признавайте их.
ДЕНЬ 4.Опишите ваше чувство гнева. Составьте список тех, на кого вы злитесь, и почему.
Начните писать письмо человеку, на которого вы рассержены больше всего (но не следует отправлять или давать ему прочесть это письмо, оно предназначено только для ваших глаз и является инструментом, облегчающим выражение гнева).
ДЕНЬ 5. Продолжайте писать письмо человеку, на которого вы злитесь больше всего. Пишите столько, сколько необходимо, пока не почувствуете, что исчерпали все свои мысли и эмоции.
Если вы рассержены еще на кого-то, начните писать и этим людям. Продолжайте записывать все, что вы чувствуете, обращаясь к каждому человеку из вашего списка. Это может занять несколько дней.
ДЕНЬ 6. Какие неудовлетворенные потребности у вас есть, и вы не верите, что можете добиться их самостоятельно? Что мешает вам жить собственной жизнью на ваших условиях?
ДЕНЬ 7. Нарисуйте картину вашей семьи в детстве. Обозначьте комнаты в вашем доме. Где располагался каждый член семьи? Покажите, кто нарушает границы, кто был жесток, а кто все время отсутствовал.
Нарисуйте картину вашей нынешней семьи, используя те же критерии, что и перечисленные выше.
ДЕНЬ 8. Составьте список всего негативного, что вы говорите самому себе. Отмечайте каждое критическое и осуждающее замечание, которое вы снова и снова прокручиваете в голове.
Как только вы завершите этот список, составьте второй список — теперь уже с позитивными утверждениями, полными принятия самого себя и любви, чтобы нейтрализовать каждое из негативных сообщений.
ДЕНЬ 9. Напишите список позитивных, самоутверждающих мантр, запомните их и начните внедрять в свою жизнь каждый день. Используйте их, чтобы заменить негативные сообщения, к которым вы привыкли.
ДЕНЬ 10. Напишите письмо себе в юности – «я» ребенка или подростка, который пережил потерю или травму – от вашего сегодняшнего, взрослого «я».
Что бы вы сказали, чтобы утешить его? Какой совет смогли бы дать? Предложите вашему прошлому «я» поддержку, принятие и заботу, в котором он нуждается.
ДЕНЬ 11. Подумайте о разных частях себя. Это может быть «маленький я», «тусовщица», «бунтарь» и так далее. Определите различные аспекты личности, которые проявляются в вашей жизни.
Если вы увидите, что у вас множество нездоровых личностей и недостаточно сильных или готовых к состраданию к себе сторон, вы поймете, над чем следует поработать.
Изобразите различные части своего «Я» и подумайте, что отражает ваша картина.
ДЕНЬ 12. Начните писать от лица разных личностей внутри себя. Например, сегодня вы пишите от лица «виноватой части» внутри себя, отмечая, что она чувствует и как реагирует на это ваша «сочувствующая часть».
ДЕНЬ 13. Напишите о своем детстве в третьем лице, как будто это случилось с кем-то еще («Давным-давно жила маленькая девочка по имени Салли. Она была очень милая…»)
После того, как вы описали свое детство и ощущения вашего «внутреннего ребенка», прочитайте эту историю вслух. Как это помогло вам выразить сочувствие к себе?
ДЕНЬ 14. Подумайте о вашем сегодняшнем дне. Какие мысли тревожат вас больше всего? Запишите их в свой дневник.
Теперь, от лица вашего «мудрого я», напишите совет вашему «проблемному я» о том, что вы можете сделать, чтобы предложить эффективное решение.
ДЕНЬ 15. Составьте список людей, которых вы должны простить. Напишите письма каждому из них, рассказав, за что вам следует их простить и почему.
ДЕНЬ 16. Составьте список людей, которых вы обидели и у кого вы должны попросить прощения. Напишите письма и этим людям.
ДЕНЬ 17. Напишите письмо человеку, с которым у вас остались незавершенные эмоциональные связи и проблемы. Будьте полностью откровенны в своих письмах, опишите, что вы чувствуете, и что давно хотели сказать этому человеку.
Как и остальные, эти письма предназначены только для ваших глаз, поэтому должны быть написаны максимально честно и искренне.
ДВИГАТЬСЯ ВПЕРЕД:
Ведение дневника – это важная привычка для формирования самоосознанности. Привычка писать, рисовать или иным образом выражать себя каждый день помогает осознавать и развивать прочные отношения с самим собой.
Многие из нас тратят годы жизни на то, чтобы найти героя или спасителя в других людях, тогда как на самом деле, единственный герой, который способен преобразить вашу жизнь – это вы сами.
Продолжая вести дневник, пишите, обращаясь к разным аспектам себя самого. Пусть ваша «обиженная» часть поговорит с «мудрой». Пусть ваше «неустойчивое» Я выслушает совет «зрелого» Я. Это научит вас полагаться на самих себя и покажет, что вы не нуждаетесь в других, чтобы исправить и улучшить свою жизнь.
Подобно тому как Дороти из «Волшебника Страны Оз» осознала, что ответы на ее поиски дома уже были уже внутри нее во время путешествия по Волшебной стране, так и вы должны усвоить, что ключ к вашему восстановлению заключается внутри ваших отношений с самим собой.
