Как делать ПЕРЕРЫВЫ В РАБОТЕ, что помочь ВАШЕМУ МОЗГУ? – 5 причин + 10 релакс-перерывов для повышения продуктивности и креативности
by Meg Selig, Psychology Today Apr 2017

ДАВАЙТЕ СДЕЛАЕМ ПЕРЕРЫВ!
Вы когда-нибудь чувствовали, что попали в тупик и никак не можете справиться с возникшей проблемой, но сделав перерыв, волшебным образом находили ответ, который приходил к вам в порыве вдохновения?

Если так, вы на себе ощутили всю пользу перерывов, которые позволяют нам «перезарядить» мозг и помочь вам взглянуть на ситуацию по-новому.

Перерыв – это краткий отдых от работы, физических нагрузок или какой-либо деятельности. Вы просто решаете «немного отдохнуть» с намерением вернуться к работе через некий разумный промежуток времени.

Но когда вы решаете «отдохнуть», какая часть вашего мозга действительно нуждается в перерыве?

Прежде всего, это область «думать-работать» — префронтальная кора, мыслительная часть мозга. Когда вы делаете целенаправленную работу, требующую высокой концентрации, префронтальная кора поддерживает вашу сосредоточенность на задаче.

Она также отвечает за логическое мышление, способность принимать решения, и использование силы воли, чтобы пренебрегать побочными импульсами и желаниями. Это огромная ответственность – не удивительно, что вашему мозгу требуется перерыв!

Перерывы в работе помогают поддерживать ваши цели в центре внимания. Но есть у них еще и множество других преимуществ.

Конечно, перерывы позволяют нам встряхнуться, расслабиться, пообщаться или развлечься, но в данной статье мы поговорим о связи периодов отдыха с увеличением рабочей продуктивности.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВЫ? – 5 ПРИЧИН

1.ДВИЖЕНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ ВАШЕГО ФИЗИЧЕСКОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ. Постоянное сидение – за столом ли, у телевизора или в лекционном зале – повышает риск развития сердечных заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.

Вставая со стула, чтобы пройтись, размяться, потянуться, заняться йогой или каким-либо другим видом деятельности по вашему предпочтению, вы снижаете негативный эффект на здоровье, который оказывает многочасовое сидение на одном месте. Даже 5-минутная прогулка каждый час улучшит ваше состояние.

2.ПЕРЕРЫВЫ ПОМОГАЮТ ПРЕДОТВРАТИТЬ «РЕШЕНИЯ УСТАЛОСТИ». Необходимость постоянно принимать решения в течение дня может ослабить вашу силу воли и способность к логическому рассуждению.

В одном из исследований судьи чаще выносили решения об условно-досрочном освобождении заключенных после 2-дневного перерыва, чем в условиях непрерывной работы. Накапливающаяся усталость при принятии решений постепенно сводило количество условно-досрочных освобождений к нулю, потому что судьи прибегали к самому легкому и безопасному варианту – просто сказать «нет».

Читайте также статью:  Проксимити карта и печать на ней

«Решения усталости» приводят к упрощенному взгляду на ситуации и ведут к откладыванию дел на потом (похвала прокрастинации -https://vk.com/office_psychology?w=wall-124896084_780, 5 способов бороться с прокрастинацией — https://vk.com/office_psychology?w=wall-124896084_260).

3.ПЕРЕРЫВЫ ВОССТАНАВЛИВАЮТ МОТИВАЦИЮ, ОСОБЕННО ДЛЯ ДОЛГОСРОЧНЫХ ЦЕЛЕЙ. Когда мы работаем, наша префронтальная кора делает все возможное, чтобы помочь нам достичь наших целей. Но для сложной задачи, которая требует постоянного внимания, краткое отвлечение помогает освежить и усилить мотивацию в дальнейшем.

Длительное сосредоточение на одной задаче на самом деле тормозит производительность. Переключение между видами деятельности позволяет нам сохранить концентрацию.

При столкновении с долгосрочной задачей (например, при подготовке к экзаменам или сдаче налоговой отчетности) лучше делать короткие перерывы. Это позволит вам оставаться сосредоточенным на главной задаче.

4.ПЕРЕРЫВЫ ПОВЫШАЮТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И КРЕАТИВНОСТЬ. Работа в течение длительного периода времени без перерывов приводит к стрессу и энергетической истощенности.

Перерывы освежают мозг, пополняют наши умственные ресурсы и помогают нам стать более креативными.

Моменты озарения и просветления чаще посещают тех, кто делает перерывы. Регулярные кофе-брейки также повышают уровень взаимодействия в команде, что в свою очередь, благотворно сказывается на производительности.

5.ПЕРЕРЫВ НА СОН ПОМОГАЕТ УКРЕПИТЬ ПАМЯТЬ И УЛУЧШИТЬ СПОСОБНОСТЬ К ОБУЧЕНИЮ. Одна из целей сна состоит в объединении воспоминаний. Также есть доказательства того, что отдых в дневное время улучшает функционирование памяти. В течение периода отдыха мозг обновляется и усваивает то, что было изучено ранее.

Кратковременный отдых пополняет наши хранилища внимания и мотивации, стимулирует продуктивность и креативность, что имеет важное значение как для достижения высочайшего уровня эффективности, так и для стабильного функционирования в повседневной жизни.

Моменты передышки необходимы и для того, чтобы держать наш моральный компас в рабочем состоянии и сохранять чувство собственного «Я».

Последние два преимущества звучат особенно интригующе. Что, если умственная усталость влияет на нашу способность принимать решения, верные с этической точки зрения, потому что мы слишком устаем, чтобы помнить, кто мы и каковы наши ценности?

Читайте также статью:  Удаление волос навсегда. Что говорят врачи (8 фото + 1 видео)

КОГДА НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВЫ.
Бывают случаи, когда нет смысла делать перерыв. Например, когда вы находитесь в состоянии «потока». «Поток» характеризуется полной погруженностью в задачу, когда вам не требуется делать сознательные усилия, чтобы сконцентрировать на ней, и вы получаете удовольствие от самой работы.
Когда вы просто наслаждаетесь тем, что вы делаете, это означает, что у вас еще есть достаточное количество энергии для вашей текущей деятельности.
Не «ломайте» то, что не сломано.

© статья опубликована в сообществе: https://vk.com/office_psychology

ПРАВИЛЬНЫЕ ПЕРЕРЫВЫ.
«Правильные перерывы» дают префронтальной коре хороший отдых, переключая активность мозга на другие области. Занимаясь деятельностью, которая не связана с функциями префронтальной коры, а задействует иные части мозга, вы сохраните свою концентрацию и сосредоточенность в течение дня.

Перечисленные ниже варианты успешнее всего позволяют обновить и перезарядить ваш мозг и тело, потому что задействуют не префронтальную кору, а другие участки мозга:

1.ПРОГУЛКА ИЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Многие известные писатели славились своим пристрастием к пешим прогулкам. Изучая связь между прогулками и творчеством, исследователи обнаружили, что прогулка обеспечивает приток творческий идей лучше, чем перерыв сидя. Причем остаточный накал творчества сохранялся и после того, как люди возвращались за свои рабочие места.

2.ЕДИНЕНИЕ С ПРИРОДОЙ…ИЛИ УЛИЧНЫМ ЛАНДШАФТОМ. Вам необходимо успокоиться или наоборот, активизироваться?
Прогулка на природе вызывает спокойное состояние ума, в то время как гуляние по улицам города лишь усиливает состояние «на взводе». Зная, к какому состоянию вы стремитесь, выбирайте, какой устроить перерыв.

3.ПОМЕНЯЙТЕ ОКРУЖАЮЩУЮ ОБСТАНОВКУ. Ненадолго покинув вашу рабочую среду и переместившись в другое место, вы поможете мозгу отдохнуть и перезарядиться.

4.ПООБЕДАТЬ ИЛИ ПЕРЕКУСИТЬ. Почему бы не «перезарядить» батареи мозга и тела одновременно? Два в одном!

5.КОРОТКИЙ СОН. Хотя не все любят дремать, ученые располагают массой доказательств того, что короткий 20-30 минутный сон улучшает здоровье, продуктивность и имеет все преимущества полноценной релаксации. Вы можете усилить свое состояние «боевой готовности», уменьшить стресс и улучшить мыслительную активность.

6.СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО ГЛУБОКИХ ВДОХОВ. Осознанно делая медленные глубокие вдохи и фокусируясь на вашем дыхании в течение 30 секунд, вы практикуете мини-медитацию, которая может расслабить ваш мозг и тело.
(о мини-медитациях: https://vk.com/office_psychology?w=wall-124896084_1914
https://vk.com/office_psychology?w=wall-124896084_1300, https://vk.com/office_psychology?w=wall-124896084_1881)

Читайте также статью:  Кейс: «ДЕЛЕГИРОВАНИЕ ПОЛНОМОЧИЙ»

7.МЕДИТАЦИЯ. Осознанная медитация предлагает временную передышку при достижении цели. Практиковать самоосознанность – это значит обращать пристальное внимание на то, что ум захватывает сам по себе, в противоположность тому, чтобы осознанно направлять его на достижение тех или иных целей.

(5 коротких практик самосоознанности — https://vk.com/office_psychology?w=wall-124896084_1515
1-минутное УПРАЖНЕНИЕ для улучшения САМООСОЗНАННОСТИ – как успокоить НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ — https://vk.com/office_psychology?w=wall-124896084_1043
8 упражнений для развития самоосознанности — https://vk.com/office_psychology?w=wall-124896084_951
Как использовать САМООСОЗНАННОСТЬ, чтобы УЛУЧШИТЬ свою жизнь — в 4-х областях — https://vk.com/office_psychology?w=wall-124896084_796
5 способов привнести САМООСОЗНАННОСТЬ в повседневную жизнь — https://vk.com/office_psychology?w=wall-124896084_585)

8.МЕЧТЫ. Мечтательность дает префронтальной коре передышку, отправляя вас в небольшое путешествие в ваше подсознание, где царят хаос и творчество.

9.ПРОЯВИТЕ ТВОРЧЕСКИЙ ПОДХОД! Если ваша работа требует, чтобы вы использовали логическое, лингвистическое левополушарное мышление, сознательно выбирайте деятельность, которая будет активизировать ваше творческое и визуальное правое полушарие, например, рисование или даже каракули.

10.ЧАШЕЧКА КОФЕ (ИЛИ ЧАЯ). Употребление кофе в умеренных количествах полезно для здоровья. Смаковать кофе может быть осознанным удовольствием само по себе. Когда кофеин поступает в организм, вы ощущаете, что нет задач, с которыми вы не смогли бы справиться (Но не пейте слишком много кофе. Как с любыми наркотиками, эффект становится менее ощутимым, когда растет ваша переносимость).

КОГДА ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ.
Изменение направленности вашего внимания, скажем, с написания эссе на выбор фотографий для презентации – может заставить вас чувствовать себя, как будто вы сделали перерыв, потому что вы начинаете использовать немного другую область мозга.

Также можно переключиться с самостоятельной работы на взаимодействие с коллегой. Когда вы вернетесь к первоначальной задаче, вы испытаете те же преимущества, которые дает перерыв.
А если вы не можете прерваться ни на минуту, смените работу.

УЧИТЕСЬ НА СВОЕМ ОПЫТЕ.
Когда вы делаете перерывы, помните о результатах. Какого вида перерывы помогают вам стать более креативными, мотивированными и продуктивными? А какие лишь мешают вашей работе? Отмечайте, что в вашем случае работает, а что нет.

Проведенные исследования содержат лишь обобщенные результаты; только вы можете решить, какая стратегия подойдет вам наилучшим образом.

#саморазвитие #личная_эффективность

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ